Principi nutritivi e benefici delle nocciole


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Nocciole principi nutritivi e benefici

Le nocciole sono i frutti del nocciolo, albero che cresce in molte zone del Mediterraneo, tra cui l’Italia, in particolare nelle regioni Piemonte, Lazio, Campania e Sicilia.
Questi frutti fanno parte della categoria della frutta secca (non disidratata!) caratterizzata in generale da un elevato contenuto calorico dovuto alla presenza di lipidi.

Nocciole: lipidi e vitamina E

I lipidi (grassi) sono infatti il macronutriente principale delle nocciole che ne contiene circa 63 g/ 100 g. Non dobbiamo però farci spaventare da questa caratteristica dal momento che la maggior parte di questi lipidi è costituita da acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico (lo stesso presente nell’olio di oliva) che la ricerca scientifica ha dimostrato avere un effetto positivo sui lipidi circolanti, favorendo la diminuzione del colesterolo “cattivo” LDL e l’aumento della quota di colesterolo “buono” HDL. Inoltre, essendo alimenti di origine vegetale, le nocciole non contengono colesterolo, e presentano particolari composti che prendono il nome di fitosteroli (circa 100 mg/ 100 g) che hanno un’azione sul mantenimento dei corretti livelli ematici di colesterolo dal momento che competono per l’assorbimento a livello intestinale.

Tra i lipidi apportati dalle nocciole vanno ricordate anche le vitamine liposolubili, in particolare la nocciola è uno degli alimenti che contengono il maggior quantitativo di vitamina E, 100 g ne apportano il 192 % del fabbisogno per gli uomini e il 208% del fabbisogno per le donne; questa vitamina è un potente antiossidante che protegge le membrane cellulari ed è utile per il mantenimento dell’elasticità della pelle oltre che per limitare i danni da stress ossidativo delle cellule.

Le proteine contenute nelle nocciole

Altro macronutriente rappresentativo delle nocciole sono le proteine, circa 13 g/100 g. Benché gli amminoacidi contenuti non identificano le proteine come ad alto valore biologico, possono comunque contribuire a raggiungere il fabbisogno giornaliero che nell’adulto è pari a circa 1 g/ kg di peso corporeo, soprattutto per coloro che escludono dalla dieta, per necessità o volontà, alimenti di origine animale.

L’apporto di fibre delle nocciole

La quantità di fibra contenuta in 100 g di nocciole si aggira attorno ai 7 g. Come abbiamo già detto molte volte (ad esempio parlando dei benefici dei fichi o delle proprietà del topinambur), le fibre sono un nutriente fondamentale per il mantenimento della salute intestinale: nutrono i batteri buoni del microbiota, stimolano il transito intestinale prevenendo la stipsi, limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri, aumentano il senso di sazietà e sono utili alleate nella prevenzione del tumore al colon retto.

L’apporto di minerali di una porzione di nocciole

Tra i minerali contenuti nelle nocciole spiccano il calcio (150 mg/ 100 g), il fosforo (322 mg/ 100 g), il ferro (3,3 mg/ 100 g) e il magnesio (163 mg/ 100 g), oltre che un buon contenuto di potassio a fronte di un esiguo quantitativo di sodio, caratteristiche tipiche degli alimenti vegetali.
Una porzione di nocciole, circa 30 g, apporta:

  • il 4,5% circa del fabbisogno di calcio, il minerale più abbondante dell’organismo, contenuto per il 98-99% nelle ossa e necessario per i meccanismi di segnalazione neuronale e per la contrazione muscolare;
  • il 13,8% del fabbisogno giornaliero di fosforo, necessario per lo sviluppo di ossa e denti, utile sistema tampone presente nel sangue che evita la condizione di acidosi e fondamentale costituente dei nucleotidi, molecole che funzionano come riserva di energia ma anche come “mattoncini” di DNA e RNA che contengono le informazioni genetiche
  • il 9,9% del fabbisogno di ferro per gli uomini e il 5,5% delle donne in età fertile. La corretta presenza di ferro nell’organismo previene l’insorgenza di anemia dal momento che rappresenta il minerale necessario al trasporto dell’ossigeno da parte dell’emoglobina
  • il 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio, cofattore di molti enzimi coinvolti nel metabolismo delle sostanze energetiche come, per esempio, gli enzimi della glicolisi, via metabolica che consuma zuccheri per produrre energia.

Le vitamine del gruppo B nelle nocciole

Piuttosto rilevante è anche il contenuto di vitamine idrosolubili del gruppo B e in particolare: la vitamina B6 (piridossina, 30 g di nocciole apportano il 23% del fabbisogno) che partecipa come cofattore di enzimi coinvolti nel metabolismo di carboidrati e proteine, per la formazione dei globuli rossi e per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore; la vitamina B9 (acido folico, 30 g di nocciole apportano il 5,4% del fabbisogno) essenziale per la produzione di globuli rossi (la carenza porta ad un tipo di anemia chiamata megaloblastica), necessaria particolarmente in gravidanza per prevenire malformazioni fetali al sistema nervoso centrale e utile per prevenire problemi cardiovascolari.

Nocciole: consigli e controindicazioni per il consumo

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di nocciole, se non quelle di evitarle in caso di allergia e durante l’allattamento e nei primi mesi di vita poiché considerate allergizzanti.
Il loro inserimento all’interno di un’alimentazione bilanciata e variegata è più che consigliato, possono sostituire altri grassi di origine vegetale come gli oli, potendo essere aggiunte ad insalate, usate come spuntino o gustate a fine pasto… L’importante, come per tutti gli alimenti, è non esagerare!


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