Il topinambur è un particolare tipo di tubero noto popolarmente con diversi nomi tra cui patata americana, rapa tedesca o carciofo di Gerusalemme, derivanti dal caratteristico gusto a metà tra quello del carciofo e quello della patata. Fiorisce a fine estate e se ne conoscono due varietà: il topinambur bianco, raccolto a fine agosto, e il topinambur bordeaux, più comune e disponibile da ottobre a primavera.
Valori nutritivi del topnambur e il suo indice glicemico
Come tutti i vegetali, ha un elevato quantitativo di acqua, corrispondente a circa il 79% del peso complessivo. Delle 73 Kcal/100 g fornite, il 17% deriva dai carboidrati, tra i quali gli zuccheri semplici rappresentano il 9,6%. A differenza della “cugina” patata, questo tubero può liberamente essere consumato da soggetti affetti da diabete perché, avendo un basso indice glicemico (IG=50) limita l’innalzamento della glicemia.
Apporto di minearli e vitamine del topinambur
Il topinambur è uno degli alimenti più ricchi di potassio con un apporto di 429 mg / 100 g, pari all’11% del fabbisogno giornaliero raccomandato RDA: la banana, nota per il suo importante apporto di questo elemento, ne fornisce “solo” 358 mg / 100 g. Discreta è anche la presenza di ferro, pari a 3,4 mg / 100 g e corrispondente al 42,5% del RDA, seguito da altri minerali come calcio, rame, manganese, selenio e zinco. Il topinambur apporta anche piccole quantità di vitamina A, C, E, K, vitamine del gruppo B e folati (13 μg / 100 g, pari al 3% delle RDA).
Il tompiambur: la fibra e l’inulina
La caratteristica più importante di questo alimento rimane comunque la presenza di fibra che, seppur poca (1,6 %), è rappresentata dal 7 al 30% da inulina. L’inulina è una fibra solubile che ha diverse e importanti funzioni: riequilibra la flora intestinale, aumenta il senso di sazietà (soprattutto se accompagnata da acqua) e la motilità intestinale. È bene sapere tuttavia, che un consumo di inulina superiore a 10 g giornalieri può avere effetti lassativi e causare meteorismo.
Come consumare il topinambur
Il topinambur può essere consumato crudo e, se non trattato, con la buccia, dopo averla lavata e leggermente raschiata in modo da mantenere inalterati gli apporti di vitamine a sali minerali; possono essere preparate insalate con aggiunta di limone che ottimizza gli effetti dell’inulina e rende il ferro più biodisponibile per l’organismo. Se consumato cotto, con tutti i metodi di cottura delle patate, dopo averlo privato della buccia, perde la gran parte delle vitamine e dei sali minerali, ma mantiene comunque una buona parte della fibra.
