Le proprietà nutritive della mela

Le proprietà nutritive delle mele

Originarie dell’Asia Centrale, le mele costituiscono il frutto maggiormente consumato in Italia; infatti, ad esclusione di eventuali intolleranze, sono consumabili all’interno di qualsiasi tipo di regime alimentare.

Le mele fanno parte del VII gruppo degli alimenti, ovvero quello dei vegetali contenenti vitamina C, nonostante sia presente in quantità abbastanza esigua: 5 mg/100 g (pari al 6,7 e 8,3 % del fabbisogno rispettivamente per uomini e donne). Ad aiutare l’azione antiossidante della vitamina C però interviene anche la quercitina, molecola contenuta anche negli asparagi.

I principali componenti delle mele: acqua e zuccheri semplici

Una mela di medie dimensioni pesa circa 200 g e costituisce quindi una porzione di frutta. Al suo interno si trova principalmente acqua, che ne costituisce circa l’85%, mentre il macronutriente più importante è rappresentato dai carboidrati che sono circa 11 g / 100 g, costituiti per lo più da zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e saccarosio); scarseggiano i lipidi e le proteine ed è assente il colesterolo, come in tutti gli alimenti di origine vegetale.

Le fibre solubili: la pectina delle mele e le sue proprietà

Quello che sicuramente non manca alle mele è una buona quantità di fibra: 100 g di mele ne contengono 2 g, quantità che sale a 4 g se il frutto è consumato con la buccia; una mela da 200 g può quindi apportare fino a 8 g di fibra, circa il 40% del fabbisogno giornaliero. Il tipo di fibra caratteristico delle mele è quella solubile, rappresentata in particolare dalla pectina: per le sue proprietà la pectina è in grado di creare una massa gelatinosa che regola l’assorbimento di zuccheri e aiuta a non innalzare velocemente i livelli di glucosio nel sangue (l’indice glicemico delle mele è infatti 35), e la conseguente secrezione di insulina (ormone che regola i livelli di glicemia), oltre che a controllare l’assorbimento di grassi e colesterolo, in modo particolare della frazione LDL.
La pectina risulta utile soprattutto in caso di diarrea, ma è comunque benefica per la regolarità intestinale perché ne modula la motilità; se si soffre di stitichezza, è consigliabile consumare una mela cotta al giorno per almeno 2 o 3 giorni. Per sfruttare al meglio le proprietà della pectina è bene consumare le mele, preferibilmente biologiche, con la buccia, ovviamente opportunamente lavata e asciugata per rimuovere eventuali residui di pesticidi e batteri.

Le proprietà delle mele: le vitamine del gruppo B e il potassio

Tra le vitamine, oltre alla già citata vitamina C, le mele contengono un mix di vitamine B, in particolare B1, B2 e B6, che contribuiscono al corretto mantenimento del metabolismo energetico e proteico. Il minerale più rappresentato è invece il potassio, benché in piccole quantità (120 mg / 100 g, pari a circa il 2% del fabbisogno giornaliero), coinvolto in importanti processi fisiologici come il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico delle cellule che garantisce la corretta trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e la regolazione della pressione arteriosa.

Ultima molecola contenuta nelle mele, ma non meno importante, è un flavonoide che prende il nome di fisetina: da diversi studi scientifici (condotti in vitro) si evince che questa sostanza è in grado di indurre la morte programmata (apoptosi) delle cellule tumorali e quindi fornisce un effetto anti-cancro alle mele.

Il consumo di mele in una dieta equilibrata

Quindi, alla luce di tutte le proprietà delle mele, il consiglio è di inserirle tra i frutti consumati almeno 3 o 4 volte alla settimana: possono essere mangiate prima dei pasti o come accompagnamento alle insalate per aumentare il senso di sazietà e permettendo di agire come regolatrici dell’assorbimento di zuccheri e colesterolo, in particolare se si soffre di glicemia alta e ipercolesterolemia. Nulla vieta però di consumarle a colazione, a fine pasto o come spuntino spezza fame!

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