Gli asparagi sono ortaggi dalla storia millenaria che appartengono alla famiglia delle Liliaceae, la stessa di aglio, cipolla, porro e scalogno.
Gli aspetti nutritivi degli asparagi
Gli asparagi sono costituiti per la maggior parte da acqua (circa il 91,4 %) e hanno poche calorie; a seconda del tipo apportano, infatti, dalle 20 alle 30 kcal per 100 grammi. Il contenuto proteico è esiguo (circa 3 g/ 100 g) e praticamente nullo quello lipidico (0,2 g/ 100 g). Rilevante è invece l’apporto di fibra (2,3 g/ 100 g), sia di tipo solubile, che limita l’assorbimento di zuccheri e grassi e aumenta il senso di sazietà, sia di tipo insolubile, che aumenta la massa fecale e la velocità di transito; inoltre, come i topinambur, una parte di fibra è composta da inulina, una sostanza particolarmente prediletta come nutrimento per la flora batterica intestinale benefica per il nostro organismo.
Asparagi: fibre e indice glicemico
Il contenuto di fibra caratterizza anche l’indice glicemico molto basso degli asparagi (circa 15), che li rende adatti al consumo anche da parte di coloro che soffrono di diabete (iperglicemia). L’indice glicemico è infatti la misura della velocità di aumento della quantità di zucchero nel sangue (glicemia) in seguito all’assunzione di un determinato alimento. Più l’indice glicemico è basso, minore è la velocità di aumento di glucosio nel sangue, migliore è la risposta dell’insulina e quindi l’utilizzazione del glucosio stesso da parte dell’organismo.
Gli asparagi: apporto di minerali e vitamine e i loro benefici per l’organismo
Tra i minerali, quello più rappresentato (come in tutti gli ortaggi) è il potassio, fondamentale per il mantenimento delle trasmissioni degli impulsi nervosi, della contrazione muscolare e della ritmicità cardiache; inoltre il potassio, abbinato ad un contenuto esiguo di sodio, rende gli asparagi utili nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa, poiché rende più elastici i vasi sanguigni. Ottimo è anche l’apporto di ferro (1,2 mg/ 100 g, pari al 12 % del fabbisogno per gli uomini e al 6,7 % di fabbisogno per le donne in età fertile), minerale fondamentale per la prevenzione dell’anemia, poiché costituente dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue.
L’apporto di vitamine comprende quello di Vitamina C che, oltre alla sua azione antiossidante contro i radicali liberi, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e partecipa alla formazione del collagene, principale proteina del tessuto connettivo. Sono presenti anche molte vitamine del gruppo B (ad eccezione della vitamina B12 che si trova generalmente solo in alimenti di origine animale e in alcuni tipi di alghe), tra le quali spicca l’acido folico che viene convertito in Vitamina B9. 100 g di asparagi apportano circa 175 mg di acido folico, il che vuol dire che una porzione media di questo ortaggio, pari a circa 200 g, ne soddisfa praticamente il fabbisogno giornaliero. La Vitamina B9 all’interno dell’organismo risulta fondamentale nei processi di sintesi, riparazione e funzionamento del DNA, partecipa ai processi di maturazione dei globuli rossi ed è fondamentale nelle donne in gravidanza poiché necessaria per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Una porzione media di asparagi contiene anche circa il 60 % del fabbisogno giornaliero di Vitamina K, implicata nei processi di coagulazione del sangue e mineralizzazione delle ossa.
L’effetto drenante degli asparagi e altre proprietà benefiche
Tra gli effetti più conosciuti degli asparagi rimane comunque quello drenante, dovuto al quantitativo di acqua e potassio, al poco sodio e alla presenza di asparagina, un aminoacido ad effetto diuretico naturale; questa caratteristica rende gli asparagi un buon alleato per coloro che soffrono di ritenzione idrica, edema e, come già accennato, ipertensione. Al di là del loro effetto diuretico, però, è bene sottolineare il fatto che gli asparagi sono anche ricchi purine, il cui metabolismo porta alla formazione di acido urico, sostanza che tende a precipitare nelle vie urinarie favorendo la formazione di calcoli, quindi coloro che sono soggetti a calcolosi renale dovrebbero limitarne il consumo, così come coloro che soffrono di disturbi renali, malattie reumatiche o gotta.
Ma le benefiche qualità di questi ortaggi non sono ancora finite! Gli asparagi costituiscono anche una riserva di flavonoidi, in particolare quercetina che costituisce la rutina. La quercetina esercita importanti funzioni antinfiammatorie mentre la rutina rafforza le pareti dei capillari sanguigni migliorando il microcircolo. Entrambe queste molecole svolgono anche funzione antiossidante contro i radicali liberi e contro l’ossidazione del colesterolo LDL che si accumula all’interno delle arterie, funzione svolta anche dalla molecola di glutatione della quale, secondo il National Cancer Institute gli asparagi sono i vegetali più ricchi.
La funzione antiossidante rende gli asparagi utili per contrastare l’invecchiamento ma anche contro lo sviluppo e a favore della prevenzione di diversi tipi di tumori.
Consigli e limiti per il consumo di asparagi
Oltre a coloro che soffrono di disturbi renali, malattie reumatiche o gotta, particolare attenzione al consumo di asparagi dovrebbe essere posta da soggetti che reagiscono avversamente ad aglio e cipolla, poiché fanno parte della stessa famiglia. Proprio per tutti questi motivi, inoltre, è sconsigliato introdurre gli asparagi nell’alimentazione del bambino fino ai 3 anni di età.
Infine, nonostante il miglior modo per consumare tutti i vegetali preservandone le qualità nutrizionali sia consumarli crudi, il sapore degli asparagi è molto forte: la cottura che ne preserva maggiormente le proprietà è quella al vapore per pochi minuti.
Curiosità: l’effetto degli asparagi sull’urina
Il caratteristico odore che assumono le urine in seguito all’assunzione di asparagi è dovuto a metaboliti volatili contenenti zolfo prodotti dal nostro organismo, ma la loro produzione è dovuta ad una predisposizione genetica, così come la percezione dell’odore stesso.
