I vantaggi di una dieta equilibrata
All’interno di una dieta sana ed equilibrata è prevista l’introduzione di alimenti molto diversi tra loro che, opportunamente combinati, concorrono a soddisfare i fabbisogni di macro e micronutrienti specifici per ogni categoria di popolazione. Il modello ideale da seguire, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è quello offerto della Dieta Mediterranea che predilige la scelta di alimenti di origine vegetale, in particolar modo ortaggi, frutta, legumi e cereali integrali che, infatti, dovrebbero rappresentare la base della “piramide alimentare” della dieta di ciascuno.
I vantaggi che si possono trarre dal consumo regolare di questi alimenti sono molti:
- prevenzione del rischio cardiovascolare;
- consumo di fibra che nutre i batteri buoni dell’intestino e previene l’insorgenza di disturbi di irregolarità;
- prevenzione nei confronti di diversi tipi di tumori;
- prevenzione (e trattamento alimentare) del diabete mellito di tipo 2.
Cos’è la glicemia e come si controlla
Uno dei meccanismi con cui alcuni di questi benefici vengono messi in atto è il controllo dell’indice glicemico e del carico glicemico della composizione della dieta. Per glicemia si intende la quantità di glucosio disciolta nel sangue: il glucosio (uno zucchero semplice che, insieme al fruttosio forma il saccarosio, il normale zucchero da cucina) rappresenta il principale “carburante” del nostro organismo ed è fondamentale per il funzionamento del cervello e dei muscoli che lo consumano per produrre l’energia a loro necessaria.
I valori normali di glicemia a digiuno sono compresi tra 70 e i 110 mg/dl e, per mantenere questi valori, l’organismo si serve di due ormoni: l’insulina e il glucagone.
Entrambi vengono prodotti dal pancreas ma hanno funzioni opposte: il glucagone ha funzione iperglicemizzante e viene prodotto quando la glicemia si abbassa proprio allo scopo di garantire che il suo valore rimanga al di sopra della soglia minima necessaria per il funzionamento dell’organismo; al contrario, l’insulina è un ormone ipoglicemizzante e viene prodotta nel momento in cui la glicemia supera i valori normali per riportarla all’interno dell’intervallo di normalità.
Cos’è l’indice glicemico e i suoi valori di riferimento
L’indice glicemico (IG) è un concetto nato a inizio anni ’80 allo scopo di aiutare pazienti affetti da diabete a tenere sotto controllo l’aumento di glicemia nel sangue e indica la velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’introduzione di 50 g di carboidrati contenuti in un determinato alimento ed è espresso in percentuale rispetto alla velocità di aumento della glicemia a seguito del’assunzione di 50 g di glucosio puro, il cui indice glicemico è fissato convenzionalmente a 100 ed è utilizzato come riferimento. Ciò significa che un alimento con IG = 50 comporta un aumento di glicemia nel sangue a una velocità pari alla metà di quella del glucosio puro.
A seconda del loro valore di incide glicemico, gli alimenti si dividono in diversi gruppi:
- a basso indice glicemico se inferiore a 35;
- a medio indice glicemico se compreso tra 35 e 55;
- a elevato indice glicemico se maggiore di 55.
Che cos’è il carico glicemico e come si calcola
Il carico glicemico esprime invece il prodotto tra l’indice glicemico e la quantità di carboidrati effettivamente assunta con quel determinato alimento ed è un parametro ancora più importante da tenere in considerazione. Alimenti con uguale indice glicemico possono avere un differente carico glicemico.
Facciamo un esempio confrontando le patate bollite e il pane comune, alimenti con IG ugualmente pari a 70: 100 g di patate contengono circa 18 g di carboidrati quindi il loro carico glicemico è pari a (70*18)/100=12,6; 100 g di pane comune contengono invece circa 64 g di carboidrati da cui si ricava che il suo carico glicemico è pari a (70*64)/100=45.
Quindi, se l’indice glicemico dà una indicazione della velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue a seguito dell’assunzione di una quantità di alimento tale da contenere 50 g di carboidrati, il carico glicemico dà un’idea dell’entità del picco glicemico causato dall’assunzione di 100 g di un determinato alimento. Come si nota dall’esempio, alimenti con uguale indice glicemico possono avere effetti completamente diversi dal punto di vista del carico glicemico.
Il metabolismo degli zuccheri e il picco glicemico
In seguito ad un normale pasto contenente carboidrati si verifica l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue (picco glicemico) al quale consegue l’opportuno rilascio di insulina che agisce favorendo l’ingresso del glucosio nelle cellule rimuovendolo così dal circolo sanguigno e fornendo energia alle stesse. Tutto questo rappresenta il processo fisiologico (normalissimo!) del metabolismo. Se la quantità di glucosio ingerita è maggiore di quella che le cellule riescono a metabolizzare, però, lo zucchero viene immagazzinato sotto forma di riserve che possono essere di zuccheri, come il glicogeno nel fegato e nei muscoli, o di lipidi (tessuto adiposo), questi ultimi dati anche dal fatto che l’insulina stimola il processo di lipogenesi.
Inoltre, un aumento troppo elevato della glicemia comporta un picco di insulina che causa addirittura un calo della glicemia al di sotto dei livelli normali (ipoglicemia reattiva): questo abbassamento viene registrato come mancanza di cibo (paradossa) dal cervello che reagisce stimolando il senso della fame.
Qualche considerazione sull’indice glicemico e sul carico glicemico
Terminiamo l’articolo con qualche considerazione su indice glicemico e carico glicemico che potrebbe essere utile per chi ha necessità di seguire un’alimentazione a basso indice glicemico (ad esempio coloro che soffrono di Diabete Mellito di tipo 2, caratterizzato da produzione di insulina che però ha azione inefficace):
- prediligere la scelta di alimenti che di base hanno un basso indice glicemico;
- in genere, gli alimenti integrali conservano più fibre, grassi e proteine e hanno quindi indice glicemico minore;
- non esagerare nel consumo di carboidrati (una porzione media di pasta, ad esempio, corrisponde a 80 g, ma va adattata ai singoli fabbisogni);
- cercare di comporre i pasti in modo che contengano, oltre ad una quota di carboidrati, anche un buon quantitativo di grassi e proteine che, tutti insieme, contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico;
- mantenere alto il consumo di fibre derivanti in particolare dalle verdure che limitano l’assorbimento dei carboidrati (oltre che dei grassi) e quindi contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico;
- ricordare che alcuni ortaggi, come le carote e i peperoni, quando vengono cotti aumentano il loro indice glicemico: questo non vuol dire eliminarli dall’alimentazione, ma semplicemente variare le scelte e consumarli settimanalmente;
- evitare il consumo di bevande zuccherate, lisce o gasate, perché contengono esclusivamente zuccheri semplici e in grandi quantità.
