I piselli: principi nutritivi, consigli e limiti di consumo


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I piselli: principi nutritivi, consigli e limiti di consumoIl pisello, nome scientifico Pisum sativum, è un legume che appartiene alla famiglia delle Fabaceae.

Principi nutritivi dei piselli

Come tutti i legumi, è necessario distinguere i casi in cui vengano consumati freschi, surgelati o in scatola, piuttosto che secchi. Questo perché, in base alla caratteristiche nutrizionali e ai nutrienti apportati, i legumi freschi rientrano nel gruppo di Frutta e Ortaggi mentre quelli secchi nel gruppo di Carne, Pesce e Uova. Infatti, su 100 g di alimento, i piselli freschi apportano circa 80 Kcal, 7 g di proteine, 12 g di carboidrati (di cui 4 g di zuccheri semplici), 5 g di fibra e un contenuto trascurabile di grassi, mentre i piselli secchi apportano circa 300 Kcal, 21,7 g di proteine, 53 g di carboidrati (di cui 3 di zuccheri semplici), 15 g di fibra e 2 g di grassi.

Come i macronutrienti, anche molti dei micronutrienti, ovvero i minerali e le vitamine, si troveranno più “concentrati” nei piselli secchi. In questo articolo analizzeremo le caratteristiche nutrizionali dei piselli freschi, cioè quelli che seguono la stagionalità.

I piselli: carboidrati, fibre e indice glicemico

Per quanto riguarda i carboidrati, è necessario operare una ulteriore distinzione, dal momento che le varietà grinzose contengono leggermente più zuccheri semplici, dai quali deriva il loro gusto leggermente più dolce; ad ogni modo, mediamente, l’indice glicemico attribuito ai piselli è pari a 35, il che li classifica nella categoria degli alimenti “a basso indice glicemico”, che fanno alzare la glicemia meno velocemente, limitando la risposta dell’insulina e prolungando il senso di sazietà.

A differenza degli altri legumi, i piselli risultano più digeribili perché hanno relativamente meno amido, meno fibra e più acqua, caratteristiche che li rendono adatti al consumo anche da parte di persone che soffrono di disturbi intestinali.

La fibra, comunque, mantiene le sue essenziali funzioni: stimolo della motilità intestinale che previene e tratta la stipsi, grazie alle fibre insolubili; limitazione dell’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo grazie alle fibre solubili; nutrimento per la flora batterica benefica per l’intestino.

La composizione aminoacidica dei piselli

Per quanto riguarda le proteine, va ricordato che i piselli, come i lupini e gli altri legumi, hanno un alto contenuto dell’aminoacido lisina, ma contengono due aminoacidi limitanti (ovvero gli aminoacidi presenti in quantità non sufficienti per l’organismo): la metionina e il triptofano; viceversa i cereali sono ricchi di questi ultimi mentre risultano deficitari di lisina, ecco perché il consumo di piatti unici formati da cereali e legumi fornisce una composizione aminoacidica completa per l’organismo.

Minerali e antiossidanti contenuti nei piselli e i loro benefici

Al pari di tutti gli alimenti di origine vegetale, anche i piselli apportano diversi minerali, principalmente potassio (circa 200 mg/100 g), fosforo (70 mg/100 g), calcio (45 mg/100 g) e ferro (1,8 mg/100 g); vitamine, principalmente del gruppo B, necessarie per il corretto mantenimento dei processi metabolici, in particolare la Vitamina B9 o acido folico (70 microgrammi/100 g, pari a circa il 17% del fabbisogno giornaliero) che li rende particolarmente adatti al consumo da parte di donne in gravidanza e allattamento dal momento che è una vitamina fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto, oltre che per la formazione di globuli rossi; antiossidanti che riducono la presenza di radicali liberi dannosi per l’organismo, fornendo prevenzione nei confronti di diversi tipi di tumore e delle malattie degenerative e cardiovascolari.

Tra gli antiossidanti presenti nei piselli e, più in generale, in tutti i legumi, vanno ricordati i fitoestrogeni, micronutrienti utili per alleviare i sintomi della menopausa che sono stati associati anche a minor insorgenza di patologie cardiovascolari e di tumori alla mammella, all’utero e all’ovaio.

Chi deve limitare il consumo di piselli?

Una limitazione nel consumo dei piselli va posta da parte di soggetti che soffrono di gotta o iperuricemia, poiché forniscono un buon quantitativo di purine. È inoltre sconsigliabile un consumo eccessivo dei piselli in scatola, dal momento che durante la loro processazione perdono diverse proprietà nutrizionali, vengono addizionati di sale (e a volte zucchero) e perdono il loro gusto naturale.

Una curiosità sui piselli

Intorno alla metà del 1800 lo studio delle piante dei piselli, grazie alla facilità di coltivazione, permise allo scienziato Gregor Mendel di elaborare le leggi base dell’ereditarietà genetica.


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