Aspetti nutritivi delle uova
Le proprietà nutrizionali dell’uovo vedono un apporto calorico che varia da 133 a 156 kcal ogni 100 grammi di prodotto edibile (senza guscio).
La composizione di un uovo medio, dal peso di circa 60 grammi (di cui il 30% è tuorlo e il 60% albume), è data per il 65,5% da acqua, per il 13% da proteine, l’11% dai grassi e il resto da minerali e vitamine. Le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per gli esseri umani dove, per amminoacido essenziale, si intende un tipo di amminoacido che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che deve quindi essere introdotto con l’alimentazione. Il valore biologico delle proteine dell’uovo è pari 100 (quello del latte 91, della carne bovina 80), il che vuol dire che tutti gli amminoacidi assorbiti vengono utilizzati dall’organismo. È molto importante sottolineare che questo valore permane anche dopo la cottura, soprattutto se alla coque.
L’importanza delle uova nella dieta vegetariana
Per chi segue una dieta vegetariana le uova sono utili per garantire il corretto apporto di vitamina B12 (1,1 µg/ 100 g – 55 % RDA), fondamentale per il metabolismo del tessuto nervoso, per la prevenzione della degenerazione mentale, per la maturazione dei globuli rossi e per la produzione del DNA. La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, a parte in qualche particolare tipo di alga, dove però è anche meno biodisponibile.
Le uova e l’apporto di minerali
L’uovo è una buona fonte di diversi minerali molto importanti: il più rappresentato è il fosforo (210 mg/ 100 g – 26% RDA) che contribuisce all’assorbimento del calcio nell’intestino, rafforza il potere rigenerativo delle cellule ed è fondamentale per la formazione ossea, per la produzione di energia e per la crescita dell’organismo, oltre a migliorare la memoria e rinvigorire in caso di stanchezza; troviamo poi lo zinco (1,4 mg /100 g – 17 % RDA donne, 14 % RDA uomini) necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni; infine il ferro (1,2 mg /100 g – 12 % RDA uomini, 6 % RDA donne) indispensabile per la sintesi di emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel sangue.
Le vitamine liposolubili del tuorlo d’uovo e le loro proprietà
Nel tuorlo, composto da una grande quantità di lipidi, sono presenti importanti vitamine liposolubili quali la vitamina A (sotto forma di retinolo), che svolge un’azione specifica nel processo della visione; la vitamina E, con un’importante azione antiossidante contro i radicali liberi; la vitamina D, fondamentale, oltre che per il corretto mantenimento delle ossa, per la regolazione di numerosissimi processi organici, come l’assorbimento del calcio a livello intestinale.
Le uova e il colesterolo
La principale problematica nell’assunzione di questo alimento, però, è la quantità di colesterolo: un tuorlo contiene infatti circa 220 mg di colesterolo, pari ai due terzi dell’assunzione massima raccomandata di 300 mg/die. Basterebbero quindi due uova intere per superare abbondantemente questo limite. È stato però riscontrato scientificamente che all’interno del tuorlo è contenuto un particolare fosfolipide, la lecitina, che limita l’assorbimento del colesterolo. Inoltre, proprio attaccata alla lecitina si trova un’altra sostanza organica, la colina, che agisce prevenendo la formazione dei depositi di grasso e colesterolo sulle arterie, anticamera dell’arteriosclerosi, a favore della loro metabolizzazione nel fegato.
Le proprietà dell’albume cotto e crudo
A differenza del tuorlo, l’albume è privo di grassi; per questo motivo è adatto anche all’alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia. Se consumato crudo, l’albume contiene una proteina, chiamata avidina, che limita l’assorbimento di biotina (vitamina H o vitamina B7), che funziona come coenzima nei processi metabolici che coinvolgono tanto i carboidrati, quanto le proteine e i grassi. Da sottolineare, però, che la cottura dell’albume degrada l’avidina e rende quindi biodisponibile la biotina.
A parte, quindi, la diminuzione di alcune proteine sensibili al calore, le proprietà nutrizionali delle uova cotte rimangono pressoché invariate rispetto a quelle crude.
Quante uova mangiare alla settimana?
Se non vi sono patologie particolari, una persona adulta sana può mantenere il consumo di 3-4 uova alla settimana, facendo attenzione a non esagerare e a non abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo, come alcune frattaglie e i crostacei, o a cibi ricchi di grassi di origine animale come insaccati, burro e formaggi.
La digeribilità delle uova
La digeribilità, ovvero il tempo di permanenza nello stomaco, di albume e tuorlo è opposta: l’albume è difficilmente attaccato dai succhi gastrici se ingerito crudo (più facilmente digeribile, anche crudo, se montato a neve) mentre è di buona digeribilità coagulato cotto; al contrario il tuorlo è più digeribile se non completamente cotto. La digeribilità dell’uovo cambia infatti a seconda dei metodi di cottura: alla coque = 90 minuti, consumate crude = 120 minuti; bollite sode o fritte in padella = 180 minuti.
D’altro canto, la cottura delle uova, può diventare fonte di altri problemi: in presenza del guscio, se eccessivamente prolungata, determina la produzione di solfuro di ferro, un composto venefico per l’organismo. Pertanto, durante la preparazione delle uova sode, sarebbe bene limitare il tempo di ebollizione ad un massimo di 10 minuti.
Quando limitare il consumo di uova
Il consumo di uova non è indicato per chi soffre di colecistite e di calcoli biliari in quanto il tuorlo contiene colina che stimola la contrazione delle vescichette biliari provocando dolore. È inoltre sconsigliato il consumo eccessivo, soprattutto di tuorlo, ai soggetti cui è stata riscontrata una marcata ipercolesterolemia. Anche in caso di allergie alle proteine dell’uovo quest’ultimo va escluso dalla dieta, come pure i cibi che lo contengono.
