I peperoni, coloratissimi ortaggi, fanno parte della famiglia delle Solanacee, varietà Capsicuum anuum che comprende anche i peperoncini, molto più ricchi della molecola capsaicina, principio attivo che li caratterizza per la loro piccantezza. I peperoni si presentano in diverse forme e in diversi colori, rossi, gialli o verdi (questi ultimi rappresentano l’ortaggio ancora immaturo) che differiscono leggermente per alcune proprietà.
I valori nutritivi dei peperoni: gli zuccheri
Mediamente i peperoni dolci apportano 22 kcal/100 g, fornite soprattutto dagli zuccheri (4,2 g/100 g). Il loro consumo è quindi adatto per qualsiasi tipo di regime alimentare, solo i soggetti affetti da diabete dovrebbero limitarsi ad una porzione media (circa 200 g di alimento pesato a crudo e al netto degli scarti) per non eccedere con gli zuccheri semplici poiché con la cottura i peperoni perdono acqua (che a crudo rappresenta circa il 92% della composizione) e gli zuccheri si concentrano maggiormente.
Perché i peperoni sono poco digeribili?
Discreta la quantità di fibra, pari a 1,9 g/100 g, rappresentata in particolare dalla pectina e dalla cellulosa che però sono presenti rispettivamente nella parte bianca e nel rivestimento (volgarmente chiamato pelle) che vengono solitamente eliminati per migliorare la digeribilità di questo alimento che spesso risulta difficoltosa.
La difficoltosa digeribilità dei peperoni, comunemente definiti “pesanti”, è inoltre dovuta alla presenza della molecola Solanina (caratteristica delle Solanacee) che viene metabolizzata dal fegato e quindi in grande quantità potrebbe rallentarne la funzionalità. I peperoni sono infatti sconsigliati, come del resto tutta la famiglia delle Solanacee (es. patate, melanzane), per coloro che soffrono di epatopatie ovvero malattie a carico del fegato e il loro consumo andrebbe ridotto anche in età pediatrica (bambini fino ai 10-12 anni). Per rendere più digeribili i peperoni si consiglia di privarli della “pelle”, oltre che della parte bianca e dei semi, e di tagliarli in senso orizzontale invece che verticale.
L’apporto di vitamine e sali minerali dei peperoni
Come tutti gli ortaggi anche i peperoni sono ricchi di potassio (210 mg/100g), minerale coinvolto nei processi di trasmissione degli impulsi nervosi, nel controllo della contrazione muscolare e della pressione arteriosa. Altri minerali presenti ma solo in piccole quantità sono fosforo, magnesio e calcio.
Tutti i peperoni dolci comunemente usati in cucina sono ricchissimi di Vitamina C (dai 150 ai 190 mg/ 100g) in quantità maggiore in assoluto rispetto agli altri vegetali; a parità di peso, infatti, essi ne contengono circa tre volte in più rispetto ad agrumi, fragole e broccoli e circa il doppio rispetto ai kiwi. Questa vitamina è fondamentale per il nostro organismo: nota a tutti sarà la sua decantata azione antiossidante che blocca i radicali liberi dell’ossigeno prevenendo così i danni cellulari, soprattutto a carico dei vasi sanguigni; oltre a questo la Vitamina C favorisce l’assorbimento intestinale del Ferro, mantenendolo nella sua forma più biodisponibile (Ferro ferroso, Fe2+), e partecipa alla formazione del collagene, principale proteina del tessuto connettivo, e dell’adrenalina. Il fabbisogno raccomandato di Vitamina C negli adulti è di 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno per le donne (quindi ampiamente soddisfatto con una porzione di peperoni crudi); esso aumenta in gravidanza (100 mg) e in allattamento (130 mg), in stato febbrile o in presenza di malattie infettive, così come aumenta nei fumatori (120 mg). Per quanto i peperoni siano un’ottima fonte di questa vitamina, però, bisogna sottolineare che la cottura in acqua e prolungata o con temperature troppo elevate può ridurre la presenza di Vitamina C fino al 60 %.
I peperoni gialli e rossi fonti di betacarotene
I peperoni gialli e soprattutto quelli rossi sono un’ottima fonte di ß-carotene (834 µG/100 g), precursore vegetale della vitamina A, che comprende anche la luteina. Queste molecole sono molto importanti per l’integrità della vista poiché migliorano la vista crepuscolare e sono utili nella prevenzione di cataratta e degenerazione maculare, una malattia a carico della retina. Per meglio assimilare queste sostanze che sono liposolubili è necessario associarle alla presenza di alimenti grassi.
Consigli per consumare i peperoni e conservare le proprietà
In generale, quindi, è consigliabile consumare i peperoni crudi con aggiunta di olio extravergine di oliva per conservare meglio tutte le sue proprietà nutrizionali. In alternativa le cotture che mantengono un buon apporto di vitamine e sali minerali sono rappresentate da una leggera cottura al vapore oppure in padella con olio a fuoco medio-basso. I peperoni sono ottimi in numerose ricette, come accompagnatori di antipasti, primi e secondi piatti, quindi non importa come, l’importante è che se ne mangi!
