I broccoli: caratteristiche, proprietà e principi nutritivi

Broccoli: caratteristiche proprietà e principi nutritivi

I broccoli sono ortaggi tipici della stagione autunnale e invernale, appartengono alla famiglia delle crocifere, della quale fanno parte numerosi altri ortaggi stagionali quali cavoli, cavolo nero, cavolfiore, broccoletti, verze, cavolini di Bruxelles. C’è l’imbarazzo della scelta!
Il suo contenuto calorico è pari a circa 27 Kcal/100 g, fornite da 3,10 g/100 g di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, 0,4 g/100 g di grassi e 3 g/100 g di proteine.

La fibra è abbondante, 3,10 g/ 100 g di alimento, tant’è che all’interno della famiglia delle crocifere il broccolo è il vegetale con il quantitativo di fibra maggiore. Come spesso viene riportato, la fibra è utilissima per l’aumento della sazietà, per la prevenzione e la riduzione della stipsi, per la modulazione dell’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo e, infine, come prebiotico (nutrimento per i batteri intestinali). Questa fibra risulta ancora più efficace se leggermente cotta e frullata. Coloro che soffrono di gastrite o colon irritabile dovrebbero limitare il consumo di questi ortaggi perché la fibra insolubile passa ai batteri intestinali che la digeriscono tramite fermentazione e quindi “gonfiano” l’intestino. Questo effetto è in realtà fisiologico e del tutto normale su un soggetto sano, ma per coloro che soffrono di determinate patologie potrebbe risultare doloroso.

Ciò che spesso frena nel consumo di questi ortaggi è l’odore che i broccoli emanano in cottura ma, come già detto nella presentazione dell’ingrediente del mese, è sufficiente aggiungere mezzo limone con la buccia all’acqua di cottura (vale anche per i cavolfiori!). Va sottolineato, comunque, che il miglior metodo di cottura atto a mantenere il più possibile le proprietà nutrizionali dei broccoli è rappresentato dalla cottura a vapore, sebbene per conservarne a pieno tutti i nutrienti (soprattutto vitamine e sali minerali) l’ottimale sarebbe consumarlo a crudo.
Il particolare odore emanato in cottura è dovuto alla presenza di zolfo, questo elemento è molto importante per il nostro organismo (è il terzo più abbondante dopo calcio e fosforo), poiché presente nella struttura chimica degli amminoacidi solforati metionina e cisteina e di altre molecole strutturali utili, come vitamine, enzimi ed ormoni; è inoltre una componente essenziale per la formazione del collagene ed è stato individuato come coadiuvante nei processi di disintossicazione del fegato.

Importante è anche la presenza di vitamina C (77 mg/100 g, pari al 73% del fabbisogno per gli uomini e all’88% del fabbisogno per le donne), oltre alla sua azione antiossidante contro i radicali liberi, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e partecipa alla formazione del collagene, principale proteina del tessuto connettivo.
Anche il calcio è un minerale non trascurabile nei broccoli, essi ne contengono infatti 72 mg/ 100 g; una porzione (200 g) fornisce quindi circa il 12-14% del fabbisogno di calcio giornaliero, fondamentale per la salute delle ossa, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare.

Caratteristica peculiare di questi ortaggi è comunque la presenza della molecola Sulfurafano. Questa sostanza è implicata in processi che prevengono la crescita di cellule tumorali e la sua azione protettiva è stato riscontrato esplicarsi soprattutto contro tumori intestinali, polmonari e del seno. All’azione anticancro conferita da questa sostanza, si aggiunge quella battericida, utile per combattere l’Helicobacter pylori, batterio molto resistente che colonizza la mucosa gastrica generando fastidiose gastriti ed ulcere. Da recenti ricerche cliniche è inoltre emerso che i broccoli sono in grado di mitigare le infiammazioni delle vie aeree superiori e costituiscono un eccellente rimedio contro le affezioni polmonari, asma e problemi respiratori.

Una controindicazione nel consumo di questi ortaggi è rivolta a coloro che seguono una terapia con anticoagulanti orali (TAO) poiché la vitamina K (101,6 µg/ 100 g) contenuta nei broccoli interferisce con l’effetto anticoagulante del farmaco stesso. Il consumo in questo caso è fortemente sconsigliato poiché bastano solo 100 g di broccoli per ottenere questo effetto!

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