La sardina è un pesce di mare appartenente alla famiglia delle Clupeidae molto conosciuto nell’alimentazione delle popolazioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo, è di piccola taglia e viene commercializzata a un costo piuttosto basso che sicuramente non tiene conto delle sue interessanti proprietà nutrizionali.
La sardina, pesce azzurro ricco di Omega-3
Come molti sanno, questo pesce fa parte della categoria dei pesci azzurri ricchi di Omega-3 insieme a sgombri, aguglie, alici e aringhe, per citarne solo alcuni. Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali nella nostra alimentazione, utili per contrastare l’infiammazione, per controllare i livelli di trigliceridi e di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.
I valori nutritivi delle sardine
La carne della sardina è molto tenera, caratteristica che la rende molto versatile in cucina. Questo pesce apporta circa 129 kcal per 100 g, un contenuto calorico medio che può adattarsi alla maggior parte dei regimi alimentari. Il contenuto di proteine è elevato, circa 20,8 g /100 g (il pollo ne apporta circa 22 g/ 100 g), e di alta qualità grazie allo spettro completo di aminoacidi essenziali.
I grassi sono invece 4,5 g/ 100 g e il colesterolo ammonta a 84 mg/ 100 g; questi ultimi dati potrebbero far pensare che questo pesce non sia adatto al consumo da parte di coloro che hanno livelli alterati di grassi nel sangue (dislipidemie) ma, come già detto, la maggior parte dei grassi contenuti nelle sardine è costituita da acidi grassi omega-3 che hanno invece un effetto benefico sull’organismo riducendo il rischio cardiovascolare.
Attenzione però: sottoporre la carne delle sardine a temperature troppo elevate cambia la conformazione dei grassi buoni che perdono la loro funzione; meglio quindi evitare il fritto e la griglia per trarre il meglio delle loro proprietà.
Sardine: apporto vitaminico
Tra i micronutrienti di maggior interesse troviamo la vitamina D, 4,5 µg/ 100 g (circa il 90% del fabbisogno giornaliero) le cui funzioni sono molteplici, tra cui l’aumento dell’assorbimento di calcio intestinale e il deposito di calcio nelle ossa, favorendone la mineralizzazione.
Insieme a questa le sardine forniscono vitamina B12, fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso e della formazione dei globuli rossi, e vitamina A, importante per i processi visivi.
Chi deve limitare il consumo di sardine?
Un’attenzione particolare nel consumo delle sardine va posta da parte di coloro che soffrono di iperuricemia (condizione patologica che può sfociare in gotta) o di calcoli renali, dal momento che apportano elevate quantità di purine, sostanze che all’interno dell’organismo vengono metabolizzate in acido urico che può accumularsi o, appunto, portare alla formazione di calcoli.
