Gli spinaci, scientificamente noti come Spinacia oleracea, sono una pianta erbacea originaria dalla Persia facente parte della famiglia delle Chenopodiaceae.
Gli spinaci: il reale apporto di ferro e il suo assorbimento
Tutti conosciamo gli spinaci come “alimento ricco di ferro”: in realtà il loro contenuto non è certamente quel 30 mg/ 100 g che ha scatenato il mito di Braccio di Ferro, ma è pari solamente a 3 mg, anzi, 2,9 mg/ 100 g che corrispondono al 29% del fabbisogno giornaliero per l’uomo e il 16% per la donna in età fertile.
Il ferro è un minerale fondamentale per il nostro organismo poiché è contenuto nella molecola di emoglobina la cui funzione è trasportare ossigeno nel sangue. Il contenuto negli spinaci non è così esiguo ma è importante sapere che si trova nella forma chiamata “non-eme”, tipica degli alimenti di origine vegetale, che lo rende meno biodisponibile, ovvero assorbibile, dal nostro organismo. Oltre a questo, ciò che ne impedisce l’assorbimento è la massiccia presenta di elementi chiamati ossalati, la cui proprietà chelante intrappola i minerali rendendoli non disponibili. Ci sono però alcuni metodi per alzare la sua biodisponibilità: una leggera cottura al vapore riduce la quantità di ossalati, insieme però si riduce anche la vitamina C naturalmente presente negli spinaci, quindi è necessario consumarli insieme ad alimenti ricchi di vitamina C come, limone, arance, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e tanti altri!
Le proprietà nutritive degli spinaci
Anche se il mito del ferro è stato ormai sfatato, ci sono tante altre buone ragioni per consumare spinaci a tavola! 100 g di spinaci forniscono circa 31 Kcal, con un buon contenuto di proteine (3,4 g), 2,9 g di carboidrati dei quali gli zuccheri sono solo 0,4 g: questo li rende una verdura ottima al consumo anche in caso di patologia diabetica.
Gli spinaci sono molto ricchi di fibra, ne contengono infatti 1,9 g/ 100 g, in particolare della fibra denominata insolubile: la sua funzione è di prevenire e alleviare la stitichezza poiché aumenta la massa fecale e velocizza il transito intestinale.
Vitamine e minerali contenuti negli spinaci freschi
Come tante verdure, anche gli spinaci sono un’importante fonte di vitamine, minerali e antiossidanti.
Tra le vitamine, la più caratteristica è la vitamina A, o meglio, sono i suoi precursori vegetali, i carotenoidi che vengono trasformati dall’organismo in vitamina A utile a processi della visione e al mantenimento della salute della cute. Elevato è anche l’apporto di Vitamina K1, essenziale per la coagulazione del sangue e per prevenire l’osteoporosi. Questa vitamina però, limita la possibilità di consumo da parte di persone che prendono terapie anticoagulanti, poiché ne vanifica l’effetto. Importante, infine, la presenza di Vitamina B9, più conosciuta con il nome di acido folico: questa vitamina è fondamentale per il corretto metabolismo cellulare, per la formazione dell’emoglobina e per il corretto sviluppo del sistema nervoso soprattutto del feto durante la gravidanza. Gli spinaci contengono circa 200 mg /100 g di acido folico, ovvero il 50 % del fabbisogno giornaliero quindi con una normale porzione di spinaci (circa 200 g) se ne assume il 100 % del fabbisogno giornaliero!
Oltre al Ferro, una porzione da 200 g di spinaci apporta circa il 20 % del fabbisogno di Calcio, minerale fondamentale ovviamente per la salute delle ossa, ma anche per la trasmissione dei segnali nervosi e per la contrazione muscolare; il 24 % del fabbisogno di Potassio, anche questo necessario per la trasmissione nervosa tra le cellule e per la funzionalità cardiaca oltre che per il mantenimento del corretto bilanciamento dei minerali intra ed extra-cellulari e circa l’80 % del fabbisogno di Manganese, un minerale coinvolto in innumerevoli reazioni del metabolismo cellulare.
Tra gli antiossidanti presenti negli spinaci i preponderanti sono luteina, canferolo, quercitina e xeaxantina. Gli antiossidanti sono sostanze che riducono, appunto, lo stress ossidativo dell’organismo, conseguenza naturale del metabolismo cellulare che viene incrementato dalla presenza di inquinamento, fumo di sigaretta, assunzione di alcol e obesità. Ridurre lo stress ossidativo significa combattere l’invecchiamento precoce, la morte cellulare, il rischio di mutazioni del genoma e quindi di cancro e l’insorgenza di malattie croniche come il diabete. La quercitina, in particolare, è inoltre una molecola attiva nel combattere infezioni e infiammazione dell’organismo.
Consigli e limiti per il consumo di spinaci
A fronte di tutte queste proprietà, quindi, integrare gli spinaci sia freschi che surgelati (che comunque mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali) nella propria alimentazione, grazie anche alla loro estrema versatilità in cucina è molto utile alla salute dell’organismo. Le uniche limitazioni nel consumo sono rivolte a coloro che soffrono di calcoli renali poiché la presenza di ossalati tende a legare i minerali e a precipitare, incrementandone la possibilità di formazione e, come precedentemente detto, a coloro che assumono terapia con farmaci anticoagulanti per fluidificare il sangue, poiché la vitamina K1 ha effetto opposto.
