I mandarini: proprietà e benefici

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Origini del mandarino e stagionalità

Il mandarino è un agrume del genere Citrus e, insieme al cedro e al pomelo, fa parte della famiglia originaria degli agrumi; in particolare, il mandarino è il frutto dell’omonimo albero che appartiene alla famiglia delle Rutacee. Si distingue dal cedro e dal pomelo con cui è strettamente imparentato per il suo gusto dolce: infatti il mandarino è molto meno aspro rispetto ad altri agrumi ed il suo sapore di solito è gradito a tutti, anche ai bambini.

È un frutto tipico delle stagioni fredde e se ne possono apprezzare le proprietà soprattutto tra dicembre e marzo.

I principi nutritivi del mandarino, zuccheri e indice glicemico

Tra gli agrumi è quello più ricco di zuccheri (17,6 g/ 100 g), il che lo rende il più dolce, ma anche il più calorico di questa categoria di frutti: 100 g di mandarini contengono infatti 72 kcal / 303 kj.

Questo contenuto di zuccheri potrebbe far allarmare i soggetti che seguono una dieta ipocalorica o che sono affetti da malattia diabetica ma, senza esagerare (una porzione è pari a 100 g, ovvero uno o due frutti a seconda della grandezza), questi frutti possono essere assunti da entrambe le categorie! Per quanto riguarda i soggetti diabetici, è importante ricordare che oltre al contenuto di zuccheri, è molto importante il cosiddetto indice glicemico degli alimenti (= variazione della glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di zuccheri di un determinato alimento), quello dei mandarini è inferiore a 50 e li colloca tra gli alimenti a moderato/basso indice glicemico.

L’apporto vitaminico dei mandarini

I mandarini contengono numerose vitamine e minerali che li rendono frutti immancabili durante la stagione invernale.

In particolare, presentano un’elevata quantità di vitamina C (42 mg/ 100 g, pari al 50% o 40% della dose giornaliera raccomandata in donne adulte e uomini adulti, rispettivamente); essa sostiene il sistema immunitario, stimola la produzione di collagene e, grazie alle sue proprietà antiossidanti sembra in grado di prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL e la conseguente formazione di placche arteriosclerotiche. Inoltre, la combinazione di alimenti ricchi in ferro con la vitamina C presente nel mandarino permette di aumentare la biodisponibilità del ferro non eme (tutto il ferro degli alimenti vegetali, come gli spinaci): un consiglio utile soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana per aumentare la biodisponibilità di questo minerale.

Oltre alla vitamina C, nei mandarini troviamo le vitamine del gruppo B, le quali carenze sono solitamente rare e associate a disfunzioni nel metabolismo generale delle cellule.

Il colore, infine, ci rimanda alla presenza di vitamina A, o meglio del suo precursore, il ß-carotene: vitamina liposolubile con svariati ruoli biologici tra cui la partecipazione al meccanismo della visione, funzione antiossidante in difesa degli epiteli e regolatore dell’espressione genica.

Minerali e antiossidanti contenuti nel mandarino

Sono inoltre un’ottima fonte di potassio (210 mg/ 100 g, 5% del nostro fabbisogno giornaliero), coinvolto nella contrazione muscolare, nel mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e nella regolazione della pressione arteriosa; fosforo (19 mg/ 100 g, 2,3% del nostro fabbisogno), fondamentale nel metabolismo energetico a livello cellulare; magnesio (10 mg/ 100 g, 4% del nostro fabbisogno) utile per il benessere del sistema nervoso, la costruzione dello scheletro e per il metabolismo dei grassi; calcio (32 mg/ 100 g, 3,2% del nostro fabbisogno), importante per la contrazione muscolare e per il metabolismo delle ossa.

Ultimi, ma non per importanza, sono i flavonoidi, in particolare naringenina ed esperidina. I flavonoidi sono sostanze antiossidanti che partecipano a diversi meccanismi all’interno dell’organismo, agendo a diversi livelli. In generale essi diminuiscono lo stress ossidativo (produzione di radicali liberi dell’ossigeno) e questo comporta:

  • diminuzione dell’infiammazione generale,
  • diminuzione dell’ossidazione del colesterolo LDL (“cattivo”) e quindi protezione verso l’aterosclerosi,
  • diminuzione del rischio dello sviluppo delle complicazioni legate al diabete,
  • protezione nei confronti dei danni su patrimonio genetico (DNA) e quindi dello sviluppo di tumori, in particolare a carico di fegato e tratto intestinale
  • proprietà neuroprotettrici nei confronti di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Il mandarino contiene una modica quantità di fibra alimentare che li rende facilmente digeribili e che risulta utile nella prevenzione e nella moderazione della stipsi.

I derivati ibridi dei mandarini

Dall’incrocio dei mandarini con altri agrumi si ottengono frutti ibridi. La clementina si ottiene incrociando il mandarino con l’arancia amara mentre il mandarino incrociato con il pompelmo da origine al mapo.

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